Свежие комментарии

  • Владимир Шебзухов
    Владимир Шебзухов "Богиня" Притча: Жена - Богиня
  • Владимир Шебзухов
    Владимир Шебзухов "Трагедия богини" читает автор (видео) https://youtu.be/4UNB-uUJCPg Притча: Жена - Богиня
  • Надежда Парасовская
    В меня кидали бомбы, разрывая Измученное сердце на куски… Мне было не до ада или рая, Лишь боль, что не подал никто р...Будь счастлива всегда!

Клетчатка в контексте нормального и избыточного веса

 

К сожалению, культура правильного питания в нашей стране еще достаточно низка, знания о питании полны предрассудков и витаний в облаках…к примеру,  большинство из нас даже не приближается к рекомендованной норме суточного потребления клетчатки (20-35 г).  Кстати, а многие ли вообще знают суточные нормы?...

  Зачем клетчатка

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, улучшить или предотвратить запоры и замедлить усвоение пищи. Как утверждает Барбара Роллс, автор книги The Volumetrics Eating Plan («Очковая диета» – просьба не истолковывать превратно название, не от слова очки для зрения или одно очко, а подсчет очков), клетчатка может помочь меньше есть и, таким образом, снижать вес.

Очковая диета выглядит не так:

«Простое удвоение ежедневного потребления клетчатки с 15 до 30 г помогает уменьшить потребление калорий, - объясняет Росс. – Клетчатка усиливает чувство насыщения, при этом,  не только уменьшая энергетическую плотность пищи (т.е. количество калорий на порцию), но и замедляя скорость прохождения пищи через пищеварительную систему».

Клетчатка не только дает чувство насыщения, но и сокращает неправильную усвояемость. Ряд исследований показали, что большие количества клетчатки помогают снизить уровень сахара и инсулина в крови.

Вот лишь некоторые результаты последних исследований:

• Диета с высоким содержанием клетчатки способствует обеспечению нормального индекса массы тела. Проведенное исследование установило, что женщины, которые потребляли в пищу больше цельнозерновых продуктов и общей клетчатки, в течение 12 лет стабильно набирали меньше веса, чем те, кто ели меньше клетчатки.

• Диета с высоким содержанием клетчатки может сократить и риск заболевания раком толстого кишечника. Если бы люди, сегодня потребляющие мало клетчатки, вдруг удвоили ее потребление, они могли бы уменьшить этот риск на 40%! Таковы результаты изучения данных, собранных в 10 европейских странах.

Исследование Национального института рака США также подтверждает связь между высоким потреблением клетчатки и уменьшением опасности рака толстого кишечника. Это особенно верно, если мы получаем клетчатку из зерен, круп и фруктов.

• Клетчатка может и уменьшить риск заболевания диабетом, ибо прием клетчатки связан с метаболическим синдромом – комплексом факторов, которые увеличивают вероятность развития сердечных болезней и диабета.

• Большее использование клетчатки, содержащейся в крупах и цельнозерновых продуктах, замедляет накопление холестериновых бляшек в артериях женщин в период менопаузы, у которых было заболевание коронарных сосудов.

Вязкая клетчатка, в особенности пектин – растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, защищает мужчин и женщин в возрасте 40-60 лет, у которых не было сердечных заболеваний, от развития атеросклероза в шейных артериях.

• Потребление больших количеств овсяной клетчатки защищает сердце, снижая содержание «плохого» холестерина (LDL) без снижения содержания «хорошего» холестерина (HDL).

Два вида клетчатки

Существует ли разница между нерастворимой клетчаткой, которая содержится в цельных зернах, моркови, помидорах и салате, и более мягкой, растворимой клетчатке, которая содержится в овсяной муке, грушах, клубнике и яблоках?

Оказывается – да! Растворимая клетчатка образует желеобразное вещество, предотвращающее проникновение холестерина и насыщенных жиров в кроветок, а также помогает свести к минимуму повышение уровня сахара в крови после еды, что особенно хорошо для людей с диабетом.

Такая клетчатка содержится в бобах (оба вида клетчатки), овсяной муке и овсяных отрубях, в некоторых видах фруктов (яблоки, манго, сливы, киви, груши, черника, клубника, малина, персики, цитрусовые, сушеные абрикосы, чернослив и инжир) и в некоторых овощах (сушеный горох, бобы и чечевица).

Нерастворимая клетчатка поддерживает нормальную работу желудка и сокращает опасность заболеваний кишечника. Она также уменьшает опасность геморроя, варикозных вен и ожирения, давая чувство насыщения. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничном зерне и пшеничных отрубях, коричневом рисе, семечках и овощах (морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и  помидоры).

Способы получить больше клетчатки  как добавить клетчатку в ежедневную диету? Вот простые способы дойти до рекомендованных 25 г в день при потреблении 2000 калорий.

Помните: увеличивая прием клетчатки, обязательно пейте больше воды (8 стаканов в день). Добавляйте клетчатку постепенно, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт успел приспособиться.

1. Используйте любую возможность есть цельные зерна

2. Ешьте бобы несколько раз в неделю

3. Ежедневно съедайте несколько порций фруктов(5-6). Одно большое яблоко содержит 4 г клетчатки, одна груша - 4 г, одна чашка клубники - 4 г 3.

4. Каждый день добавляйте столовую ложку льняных семечек в супы, запеканки.  Одна столовая ложка даст вам 3 г клетчатки. В льняных семечках содержится растворимая и нерастворимая клетчатка. Одна чашка нарезанной моркови содержит 5 г клетчатки, одна чашка вареной брокколи - 4.5 г, одна чашка сырой моркови - 4 г, один сладкий картофель - 4 г, одна чашка вареной цветной капусты - 3 г, две чашки сырых листьев шпината - 3г.

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх